Chef En Casa Ensalada de pollo: prepárala con estos ingredientes nutritivos

Prepara una ensalada de pollo nutritiva con estos superalimentos

Una comida saludable se prepara con verduras, hortalizas y proteínas, y la mejor forma de combinar estos ingredientes es en una ensalada de pollo. Recuerda que una ensalada debe ser equilibrada, fresca, colorida, con textura y sabor irresistible.

 

¿Por qué decimos que una ensalada de pollo? Incluir una proteína a la ensalada la convierte en un platillo nutricionalmente completo. En este caso el pollo es un ingrediente que aporta ácidos grasos poliinsaturados y vitaminas (Farrel, 2013). Es decir que aparte de tener más nutrientes, vas a disfrutar de una preparación totalmente deliciosa y saludable.

 

Ya mencionamos que las proteínas van bien con las ensaladas, pero ¿cuáles son los alimentos que armonizan con el pollo? A continuación, te recomendaremos algunos ingredientes considerados superalimentos que puedes utilizar en tus preparaciones.

 

Ensalada de pollo con aderezo de acaí

Se consideran superalimentos a aquellos alimentos que tienen un alto contenido nutricional. El primero que queremos explicarte es el acaí. Este fruto proveniente del Amazonas brasileño tiene propiedades antioxidantes gracias a su contenido de Omega 3, 6 y 9 (Texas A&M, 2008). Por ello, incluirlo dentro de tu dieta puede traer beneficios para tu salud.

 

Ingredientes para una porción

  • 1 taza de pechuga de pollo
  • 5 tazas de hortalizas de hojas verdes
  • ½ taza de zumo de acaí
  • 1 ½ cucharada de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de vinagre
  • ½ cucharada de ralladura de cáscara de naranja
  • Sal al gusto

 

Preparación:

Vierte en un bowl pequeño el zumo de acaí, el vinagre, la ralladura de naranja, la sal e integra por 20 segundos. Luego, añade el aceite de oliva en forma de hilo y bate enérgicamente por 40 segundos más.

 

Para preparar esta ensalada de pollo selecciona tu hortaliza de hojas verdes preferida y córtala en pedazos pequeños. Después, añade trozos de pechuga de pollo previamente cocidos. Al final une todos los ingredientes con el aderezo de acaí, su sabor se define como una mezcla de moras y chocolate, una exquisitez gratificante para incorporar a la dieta.

 

Ensalada de pollo con espinacas, frutos secos y semillas

La espinaca es otro de los superalimentos. Esta hortaliza contiene fibra y vitaminas A, B1, C y K, también es rica en potasio, nitratos y hierro (BBC, 2011). Por eso, al comerla te produce saciedad. Además, si la combinas con otros alimentos como pollo y frutos secos, te aseguras de agregarle valor nutricional a tu ensalada.

 

Ingredientes para una porción

  • 5 tazas de hojas de espinaca previamente lavadas.
  • 1 taza de pechuga de pollo cortada en cubos, cocida a la plancha con sal y pimienta
  • 1 taza de tomates deshidratados
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 pizca de sal y pimienta
  • 1 cucharada de semillas de calabaza
  • 2 cucharadas de aceite de coco o de oliva extra virgen
  • 1 cucharada de almendras fileteadas

 

Preparación:

Añade en un bowl las hojas de espinaca, los tomates, la pechuga y revuelve. Después vierte estos ingredientes en un plato y agrega por encima las semillas de chía, las semillas de calabaza y las almendras. Por último, rocía en toda la ensalada el aceite de oliva y la pizca de sal y pimienta. Esta es una de las recetas con pollo ideal para las cenas, además tiene la frescura de la espinaca y lo crujiente de los frutos frescos.

 

Ensalada de pollo con moringa y aguacate

Si antes no habías incluido moringa en una ensalada de pollo, es hora de que comiences a hacerlo. La moringa se destaca por sus beneficios energéticos y propiedades medicinales. Todo en este árbol es comestible; sin embargo, la mejor opción es comprarla molida.

 

Ingredientes para una porción:

  • 1 taza de pechuga de pollo cocida y salpimentada, cortada en tiras
  • 2 cucharadas de moringa en polvo
  • 4 tazas de lechuga morada crespa
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de limón
  • 1 aguacate
  • ½ cucharada de semillas de sésamo
  • Sal al gusto

 

Preparación:

Corta el aguacate en cubos, agrégale el limón y reserva. En un bowl vierte la lechuga, el pollo, aceite y el polvo de moringa, y mezcla. Prueba de sal y por último añade el aguacate dando suaves movimientos para integrar. Sirve en un plato y decora con las semillas de sésamo. ¡Bon appetit!

 

Receta de pollo con quinua

Otro superalimento que combina con el pollo es la quinua. Si te gusta consumirla, no pierdas la oportunidad de preparar esta magnífica receta que nuestro chef Chris Carpentier trae para ti.

 

Ingredientes:

  • 500 gramos de pechuga de pollo
  • ½ taza de remolacha cocida y cortada en cubos
  • ½ taza de pimentón amarillo cortado en cubos
  • ½ taza de repollo morado rallado
  • 6 hojas de kale o col rizada
  • Albahaca
  • Cilantro
  • Perejil
  • ½ taza de quinua previamente cocida
  • Quinua crocante al gusto
  • Sal
  • Pimienta
  • Paprika
  • Zumo de un limón
  • 1 ½ cucharada de mayonesa Fruco artesanal
  • 1 cucharada de mostaza Dijon o antigua
  • 1 cucharadita de salsa de tomate
  • Vinagre
  • Sal
  • Pimienta

 

Preparación

Precalienta un sartén para sellar las pechugas, antes condimentadas con sal y pimienta. Si prefieres, puedes marinar por lo menos dos horas antes. Cuando la sartén esté caliente, agrega un poco de aceite y pon las pechugas.

 

Mientras se cocina la proteína, prepara el aderezo. Mezcla mayonesa, mostaza, salsa de tomate, vinagre, zumo de limón, sal y pimienta. Revuelve hasta obtener una salsa homogénea. Luego, en un bowl, adiciona los vegetales picados (menos el kale) y los aderezas con la salsa.

 

En un plato ubica las hojas de kale, las dos quinuas, el pollo y agrega la mezcla con el aderezo. Por último, añade el cilantro, el perejil y la albahaca finamente picados. Corrige los condimentos y, si prefieres, agrega paprika para dar más sabor. ¡Listo, puedes degustar esta exquisita preparación!

 

Ten presente que la ensalada de pollo es una comida que se puede preparar con muchos ingredientes, prueba con tus favoritos y experimenta en la cocina. ¿Estás listo?

 

pollo fresco



Referencias bibliográficas:

Farrell, D. (2013). Función de las aves de corral en la nutrición humana. FAO, Revisión del desarrollo avícola, 2-3. Recuperado de: http://www.fao.org/3/a-al714s.pdf
Texas A&M University - Agricultural Communications. (2008). Brazilian Acai Berry Antioxidants Absorbed By Human Body, Research Shows. ScienceDaily. Recuperado de: www.sciencedaily.com/releases/2008/10/081006112053.htm
BBC. (02 de febrero de 2011). Popeye tenía razon… las espinacas ayudan a nuestros músculos. Recuperado de: https://www.bbc.com/mundo/noticias/2011/02/110202_espinacas_popeye_mr