Mundo bebés Acondicionamiento físico: ejercicios en casa luego del parto
Plan de acondicionamiento físico

Acondicionamiento físico: un plan de ejercicios para realizar en casa

Aunque no lo creas, tu bienestar se relaciona con lo que haces. Por eso, queremos enseñarte a crear una rutina de acondicionamiento físico que te va a ayudar a recuperarte del parto, ganar resistencia física y liberar el estrés del día a día.

 

¿Cuándo iniciar una rutina de acondicionamiento físico?

Tal vez desees retomar una vida más activa cuanto antes. Sin embargo, te recomendamos ir despacio; comienza con una actividad física suave y sube poco a poco la intensidad. Recuerda no debes forzar tu cuerpo en exceso.

 

La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2018) recomienda como mínimo 150 minutos semanales de actividad física. Esto equivale a 30 minutos diarios 5 días por semana. La mitad debe ser de actividad aeróbica y la otra mitad puede ser de entrenamiento de fuerza.

 

Debes tener en cuenta cómo fue tu parto antes de iniciar la actividad física. Si tuviste un parto normal, puedes iniciar a los pocos días, cuando te sientas mejor. Pero si tuviste complicaciones o una cesárea, debes esperar 21 días o más; tu médico te orientará (Mayo Clinic, 2019).

 

Si ya estás lista, te tenemos una buena noticia: no necesitas apuntarte al gimnasio. No te hace falta una maquinaria para mantener tu cuerpo activo; puedes hacerlo todo en casa.

 

Acondicionamiento y resistencia física

Los ejercicios de acondicionamiento físico y de resistencia deben ocupar la mitad de tu entrenamiento. Por eso, en esta oportunidad te proponemos dos ejercicios:

 

  • Sentadilla. De pie, con los pies separados al nivel de tus hombros, flexiona la cadera. Desciende hasta donde puedas y permanece unos segundos en esa posición; luego, vuelve al inicio. Si quieres subir el impacto, puedes hacer un salto después de la sentadilla.
  • Estrella. Para realizar este ejercicio, abre y cierra tus brazos y piernas dando ligeros saltos. Si suprimes los saltos y separas una pierna a la vez, conseguirás el mismo efecto pero con bajo impacto.

Haz de 20 a 30 repeticiones de cada ejercicio. Después toma un descanso de un minuto y repite el ciclo. Cumple el ciclo varias veces hasta completar 15 minutos de entrenamiento.

 

No te esfuerces en exceso durante una sola sesión; toma descansos si te sientes cansada. Recuerda que acabas de traer un bebé al mundo, es normal que tu cuerpo no esté al 100 % para el ejercicio.

 

Recuerda hacer estiramientos de tus músculos, antes y después de la rutina, para evitar lesiones.

 

Acondicionamiento físico para piernas y glúteos

El acondicionamiento físico beneficia tu salud y te ayuda a tornear tu cuerpo. Ahora te presentaremos una serie de ejercicios de fuerza, enfocados en piernas y glúteos, que puedes hacer desde casa:

 

  • Elevación de piernas. Sube una rodilla hacia tu pecho, luego bájala y sube la otra. Mantén los brazos a los lados, pegados a tu tronco, o súbelos y bájalos en coordinación con tus piernas.
  • Bridge. Recostado en el suelo sobre tu espalda flexiona las rodillas y apoya tus pies en el suelo. Impulsa tus caderas hacia arriba sin despegar tu espalda alta del suelo. Mantén la posición 10 segundos y luego baja tus caderas.

Puedes hacer tres ciclos que incluyan de 20 a 30 repeticiones de cada ejercicio. Al enfocarse en las piernas, te ayudan a mejorar la circulación local. Por eso, alivian las molestias por venas varicosas. Tras un par de meses, verás que disminuye la hinchazón, dolor y sensación de adormecimiento de tus pies.  

 

Antes de iniciar cualquier rutina de acondicionamiento físico consulta a un médico de confianza. Él va a orientarte sobre la intensidad del ejercicio físico y todo lo necesario para que mantengas tu bienestar.

 

Si tienes poco tiempo de haber dado a luz, te conviene iniciar con las versiones de bajo impacto. Más adelante, poco a poco, puedes subir la intensidad aumentando las repeticiones o la duración del entrenamiento. Sé constante y verás cómo en un par de meses te sientes y te ves mejor.

 

 

Bibliografia.:

Redacción Mayo Clinic (14 de diciembre de 2019). El ejercicio después del embarazo: cómo comenzar. Mayo Clinic: Trabajo de pato y parto, cuidado de postparto. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596#:~:text=Cu%C3%A1ndo%20empezar,pronto%20como%20te%20sientas%20lista.
Organización Mundial de la Salud. (23 de febrero de 2018). Actividad física. WHO.int. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity#:~:text=La%20OMS%20define%20la%20actividad,el%20consiguiente%20consumo%20de%20energ%C3%ADa.