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Ejercicio aeróbico durante el embarazo

Todo lo que necesitas saber sobre ejercicio aeróbico durante el embarazo

Dolor de espalda, tobillos inflamados y falta de sueño son síntomas comunes del embarazo. ¿Sabías que tienes el remedio perfecto para atenuarlos y evitar que se conviertan en una pesadilla? El hábito del ejercicio aeróbico alivia ciertas incomodidades y te prepara para el alumbramiento.

 

Tips de ejercicio aeróbico

¡El ejercicio es perfectamente seguro! Será positivo para tu salud mental y física; solo ten en cuenta que debes consultar a tu médico primero. Sigue estos sencillos tips de ejercicio aeróbico para mujeres embarazadas:

 

  • Debes ser capaz de entablar una conversación mientras te ejercitas. Si te quedas sin aliento al hablar, estás sobreentrenando.
  • Siempre haz calentamiento antes de empezar y enfriamiento al terminar.
  • No hagas ejercicios extenuantes en agua caliente, podrían provocar un sufrimiento fetal que restrinja el crecimiento intrauterino.

 

¿Cuánto tiempo debo ejercitarme?

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (2015) recomienda hacer ejercicio aeróbico moderado 30 minutos o más por día, durante la mayor cantidad posible de días de la semana. Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio, comienza con tres días a la semana y aumenta progresivamente.

 

¿Qué ejercicio aeróbico es recomendable?

Los ejercicios aeróbicos aportan beneficios en áreas específicas de tu cuerpo que sufren tensión a lo largo del embarazo, como la zona pélvica, espalda y piernas.

 

Ejercicios aérobicos para el suelo pélvico

El suelo pélvico sufre fuerte tensión en el embarazo y el parto. Consiste en capas de músculos, desde el hueso púbico hasta la columna vertebral.

Entrénalo así: aprieta los músculos de los glúteos, como si trataras de evitar ir al baño, mientras imaginas que estás tratando atraer un tampón hacia tu interior. Luego suelta de inmediato. Hazlo lentamente, cuenta hasta diez y procura hacer 3 series de 8 apretones.

 

Yoga

El yoga fomenta la relajación, flexibilidad, concentración y respiración profunda; todas ellas son necesarias para controlar el dolor. Evita posturas que impliquen curvas profundas de la espalda, inversiones completas y paradas de manos.

 

Natación

La natación te ayudará a ejercitarte y aliviar dolores de espalda. Debes tener cuidado de no hacer movimientos bruscos al salir de la piscina.

 

Caminata, un ejercicio aeróbico de baja intensidad

¡Muy recomendado! Puedes hacer este ejercicio incluso hasta el momento del trabajo de parto. Te ayudará a aliviar la presión sobre el área pélvica, así como las molestias de la ciática.

 

Elíptica

La elíptica te permite entrenar a cierta intensidad y resistencia sin generar fuerte impacto el pisar. Debes ajustar la inclinación y dificultad a medida que avanza el embarazo.

 

TRX

El TRX se trata de entrenamiento con cuerdas de suspensión. En él, haces ejercicios como sentadillas y puede ayudarte a fortalecer tus músculos mientras corriges tu postura. El ángulo de las cuerdas en suspensión debe ser corto, para que puedas ejercitarte sin sudar demasiado.

 

Pilates

Los ejercicios de pilates ejercitan el centro del cuerpo. Asimismo, ayudan a evita el dolor de espalda, gracias al estiramiento de los músculos.

 

Barre

Practicar esta mezcla de yoga con ballet fortalece el abdomen y la parte baja de tu cuerpo. Esto es útil para conservar el balance mientras se expande tu vientre.

 

Bailoterapia

Prueba con clases de baile, como zumba. Así liberarás endorfinas mientras te mantienes saludable. Evita bailes que requieran demasiado equilibrio, como el tango.

 

Entrenamientos HIIT

Los entrenamientos HIIT son ejercicios de alta intensidad durante intervalos determinados de tiempo. Puedes practicarlos si son ejercicios habituales para ti y si tu médico lo aprueba. Asegúrate de utilizar una menor cantidad de peso de la que acostumbras.

 

El ejercicio aeróbico te prepara para el parto. También es útil para aliviar los síntomas típicos del embarazo en todas sus etapas. No olvides que, durante la gestación, debes dedicar más atención a llevar una vida saludable. ¡Lógralo siguiendo estos tips de ejercicio para mujeres embarazadas!



Referencias:

Amil Gema (2017). Beneficios del ejercicio en suspensión durante el embarazo. ABC de Sevilla: Bulevar Sur. Recuperado de https://sevilla.abc.es/estilo/bulevarsur/noticias/estilo-de-vida/ejercicio-en-suspension-embarazo/
De Bellefonds Collen (2019) The 9 Best Exercises for Pregnant Women. What to Expect. Recuperado de https://www.whattoexpect.com/pregnancy/exercises-for-pregnant-women
NHS (2017) Exercise in Pregnancy. Nhs.Uk. Recuperado de https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pregnancy-exercise/
Committee on Obstetric Practice (2015). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. ACOG. Recuperado de https://www.acog.org/-/media/project/acog/acogorg/clinical/files/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period.pdf