Mundo bebés Ejercicios para embarazadas: aprende estas sencillas rutinas
Ejercicios para embarazadas

Tips para realizar los mejores ejercicios para embarazadas

El embarazo es una experiencia única y maravillosa, por lo que es fundamental disfrutarlo al máximo. En este sentido, hacer ejercicios para embarazadas puede ser una excelente oportunidad para mantenerte saludable mientras esperas la llegada de tu bebé. Aquí te recomendamos algunos.

 

Rutinas de ejercicios para embarazadas

Para las mujeres embarazadas, gozar de buena salud brinda grandes beneficios tanto físicos como emocionales. Según Mayo Clinic (2020), mantenerte en constante actividad física disminuye el riesgo de padecer de diabetes gestacional y tensión arterial alta. Además, ayuda a la circulación sanguínea (Ben-Joseph, 2018). Otros beneficios son:

 

  • Prepara tu cuerpo para el nacimiento del bebé. La llegada de tu bebé es el gran momento que esperas. Por eso debes mantenerte activa con ejercicios para embarazadas. Así tus músculos estarán fuertes y tu corazón estará en buen estado.
  • Sentirte y verte mejor. Ejercitarte te ayudará a sentirte mejor al liberar endorfinas. Además, aumenta el flujo sanguíneo, otorgándote un aspecto más fresco y saludable.
  • Recupera tu silueta y mantente en forma. El continuo ejercicio te ayuda a acumular menos grasa. Si cuidas tu estado físico durante el embarazo, el proceso de adaptación a tu vida normal luego de este será más fácil.

 

Sin embargo, recuerda que, ante cualquier decisión, es necesario que consultes primero con tu médico y con tu entrenador. Ellos te ayudarán a llevar un control al ejercitarte.

 

Ejercicios para embarazadas: primer trimestre

El primer trimestre es una etapa muy importante, por lo que debes cuidarte si deseas realizar ejercicios para embarazadas. Lo recomendable es lo siguiente:

 

  • Haz ejercicios cardiovasculares leves. Puedes caminar durante 30 minutos al día o hacer bicicleta sin ningún tipo de resistencia (Pearl, 2018).
  • Haz ejercicios de tonificación con pesas pequeñas, de 5 kg aproximadamente, con repeticiones cortas (Paris, s.f.).
  • Intenta asistir a clases de baile. Sin embargo, evita los saltos o movimientos bruscos.

 

Ejercicios para embarazadas: segundo trimestre

¡Llegaste a tu segundo trimestre! Dependiendo de cómo esté tu estado de salud, puedes empezar con ejercicios para embarazadas que requieran un poco más de resistencia. Por ejemplo:

 

  • Caminar es una actividad física que puedes hacer desde casa. Lo más recomendado es efectuar distancias cortas de no más de 30 minutos.
  • Intentar hacer natación. Esta práctica mejora la circulación y fortalece los músculos de los brazos y las piernas.
  • Practica yoga para embarazadas, ejercitándote con posturas relacionadas a la meditación y relajación profunda. Esto ayuda a reducir el estrés y aumenta la función inmunológica. Se sugiere que practiques unos 70 minutos, dos veces por semana (Ortega, s.f.).
  • El pilates también es buena actividad física durante esta etapa. Contribuirá a mejorar la circulación y a fortalecer las extremidades inferiores y el suelo pélvico. Así podrás soportar el aumento de peso del abdomen y el trabajo de parto (Galván, s.f.).

 

Ejercicios para embarazadas: tercer trimestre

Llegaste a la etapa final de tu embarazo, por lo que los ejercicios que realices dependerá de tu condición de embarazo. En general, se recomienda realizar ejercicio aeróbico de bajo impacto, como los siguientes:

 

  • Realiza caminatas cerca de tu casa y mantente en las clases de baile, sin saltos o movimientos bruscos.
  • Cuida que tus ejercicios sean suaves, sin ningún tipo de cambio de dirección. Recuerda: en esta fase de tu embarazo puedes perder el equilibrio con facilidad (Almansa, 2017).
  • Mantén constantemente la movilidad, la respiración y la meditación para aliviar las posibles molestias. Esto también puede ayudarte a manejar la incertidumbre y el estrés del propio parto que viene en camino (Jiménez, 2020).

 

Realizar ejercicios durante el embarazo es muy importante. Es bueno para tu salud como madre y para tu bebé que está en camino. Así que ten en cuenta todos estos ejercicios para embarazadas: te serán útiles y productivos durante este tiempo maravilloso.

 

Referencias Bibliográficas:

Almansa, B. (11 de abril de 2017). Ejercicios para hacer en casa durante el tercer trimestre de embarazo. El Mundo. Recuperado de: https://www.elmundo.es/yodona/madres/2017/04/11/58ecda7546163fd8638b45a5.html
Ben-Joseph, E. P. (Junio de 2018). Cuidado de la salud durante el embarazo. KidsHealth. Recuperado de: https://kidshealth.org/es/parents/preg-health-esp.html
Dowshen, S. (Febrero de 2012). Cómo tener un embarazo saludable. KidsHealth. Recuperado de: https://kidshealth.org/es/teens/pregnancy-esp.html
Galván, S. (s.f.). Pilates y yoga en el embarazo, ¿sí o no? SerPadres. Recuperado de: https://www.serpadres.es/embarazo/ejercicios-belleza-embarazo/articulo/pilates-y-yoga-en-el-embarazo-si-o-no
Jiménez, E. (24 de enero de 2020). Ejercicio en la recta final del embarazo: el tercer trimestre. CMDsport. Recuperado de: https://www.cmdsport.com/fitness/entrenamiento-fitness/ejercicio-la-recta-final-del-embarazo-tercer-trimestre/
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Mayo Clinic. (8 de junio de 2020). Estar en forma. Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
Ortega, L. (s.f.). Yoga para embarazadas: beneficios, contraindicaciones y precauciones. Bebés y más. Recuperado de: https://www.bebesymas.com/embarazo/yoga-para-embarazadas-beneficios-contraindicaciones-y-precauciones
Paris, E. (s.f.). ¿Es malo hacer pesas durante el embarazo? Bebés y más. Recuperado de: https://www.bebesymas.com/embarazo/es-malo-hacer-pesas-durante-el-embarazo
Pearl, E. (Junio de 2018). Hacer ejercicio durante el embarazo. KidsHealth. Recuperado de: https://kidshealth.org/es/parents/exercising-pregnancy-esp.html
Pérez, C. (5 de diciembre de 2019). Tercer trimestre de embarazo: cómo hacer ejercicio de forma segura. SerPadres. Recuperado de: https://www.serpadres.es/embarazo/ejercicios-belleza-embarazo/articulo/tercer-trimestre-de-embarazo-como-hacer-ejercicio-de-forma-segura-391575528788
Pérez, P. (11 de noviembre de 2019). Natación durante el embarazo: ¿buena o mala idea? Saber Vivir. Recuperado de: https://www.sabervivirtv.com/embarazo-y-parto/natacion-durante-el-embarazo-buena-mala-idea_2094
Rovati, L. (1 de abril de 2020). 11 rutinas de ejercicios para hacer en casa si estás embarazada durante la cuarentena. Bebés y más. Recuperado de: https://www.bebesymas.com/embarazo/11-rutinas-ejercicios-para-hacer-casa-estas-embarazada-durante-cuarentena