Mundo bebés
Hábitos saludables para mujeres embarazadas

Los hábitos saludables que todas las mujeres embarazadas deben seguir

Las mujeres embarazadas deben prestar atención a todo detalle para garantizar su salud y la del bebé. Pero, también deben cuidarse para poder disfrutar por completo de la experiencia del embarazo. Estos 5 consejos te ayudarán a sentirte bien, estar saludable y tener mucha energía.

 

1. Las mujeres embarazadas no comen por dos

Seguro has escuchado que las mujeres embarazadas deben comer por dos, pero esto es solo un mito. La literatura médica establece que una mujer con un embarazo simple debe subir solo 12 kilos aproximadamente y las que tienen embarazos múltiples hasta 16 kilos.  Sin duda, comer el doble de la porción (comer por dos) hará que subas más del peso indicado.

 

El sobrepeso u obesidad en el embarazo puede traer problemas tanto para ti como para tu bebé. Al superar el peso adecuado según tu estatura, estarás en riesgo de tener diabetes gestacional, por lo que tu pequeño puede nacer con sobrepeso o problemas como el azúcar en la sangre. Además, será mucho más difícil deshacerte del peso extra luego del parto.

 

Según Roth (2014) las mujeres embarazadas solo deben ingerir 300 calorías extra de las que necesitaban antes de embarazarse. Pero, esto solo es necesario durante el segundo y el tercer trimestre. Durante los primeros tres meses de gestación puedes seguir con tu alimentación habitual.

 

Una forma de conseguir sumar calorías a tu dieta sin variar mucho tu alimentación es tomar un vaso de yogurt con frutas a diario. Un vaso de 236 mililitros de yogurt solo aporta un aproximado de 140 calorías. También es una rica fuente de calcio, fósforo, proteínas y riboflavina, nutrientes que requieres durante tu embarazo. Además, te ayuda a mejorar la acidez y estreñimiento propios de este periodo.

 

Si no sabes cómo conseguir el aporte calórico adecuado sin excederte, consulta a un nutricionista especializado en mujeres embarazadas.

 

2. Acude a todos tus controles médicos

El control médico regular y constante es esencial para prevenir problemas durante el embarazo y el parto. Acudir con el especialista es la única forma de supervisar el avance correcto de tu cuerpo y el desarrollo del bebé que llevas en tu vientre.

 

Además, durante la gestación es necesario tomar suplementos y otros fármacos que solo podrá indicarte tu médico. Recuerda que las mujeres embarazadas deben cuidar lo que consumen, y evitar automedicarse.

 

Incluso, remedios naturales a base de hierbas, que parecen inofensivos, pueden causar daño al bebé. Algunas hierbas medicinales no recomendadas son el romero, poleo, ruda y pasiflora.

 

Además de indicarte vitaminas prenatales, las visitas al médico cada mes le permiten al especialista hacer diagnósticos y tratamientos. Con la evaluación física y los estudios de laboratorio seriados se puede reconocer una infección urinaria o vaginal, anemia u otras enfermedades. Y por supuesto, iniciar la terapia adecuada para que no haya mayores problemas.

 

También es importante vigilar el desarrollo de cada órgano de tu hijo. Te encantará ver en las ecografías cómo late el corazón de tu bebé y cómo va creciendo cada mes. Alrededor de la semana 20 podrás conocer su sexo, si así lo deseas. Además, puedes optar por una ecografía 4D entre el séptimo y octavo mes de embarazo, así podrás conocer a detalle el rostro de tu pequeño.

 

3. Practica ejercicio

En las guías alimentarias para gestantes y madres en lactancia se recomienda que “las mujeres acostumbradas al ejercicio antes de quedar embarazadas deben continuar con sus prácticas deportivas. Mientras que, las sedentarias solo pueden caminar” (Ministerio de la Protección Social, s.f.).

 

Ahora, el hecho de que las mujeres embarazadas deban mantener una actividad física no significa que puedan practicar cualquier actividad. Los ejercicios deben ser de bajo impacto y no extenuantes. Esto quiere decir que las deportistas de alto rendimiento deben disminuir un poco los entrenamientos conforme avanzan las semanas de embarazo. También, se tiene que disminuir el uso de pesas en los entrenamientos de gimnasio. 

 

La actividad física moderada te sirve para mantenerte en un buen peso y prepararte para el parto. Si nunca has hecho ejercicio antes, puedes optar por caminar o inscribirte a una clase de pilates o yoga para futuras madres.

 

Tras una revisión sistemática hecha en Japón se concluyó que la práctica de yoga otorga bienestar a las mujeres embarazadas. Esta actividad ayuda a disminuir la ansiedad y el dolor durante el parto, mantener un peso adecuado y descender el riesgo de complicaciones como preeclampsia y diabetes gestacional (Kawanishi, Hanley, et al.,2015).

 

4. Incluye en tu dieta todos los grupos alimenticios

El Ministerio de Salud de Colombia y otros organismos internacionales como la OMS y OPS concuerdan en la importancia de que las mujeres embarazadas sigan una dieta balanceada. Esto con el fin de suplir a su cuerpo con todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita para el correcto desarrollo del bebé.

 

Una dieta balanceada implica el consumo de todos los grupos alimenticios como proteínas, lácteos, cereales, legumbres, vegetales, aceites y frutas. Para lograrlo puedes seguir estos consejos médicos:

 

  • Toma un vaso de leche o yogur a diario.
  • Incluye verduras en dos de tus comidas principales.
  • Come una fruta al día.
  • Usa aceites para preparar los aderezos de tus ensaladas.
  • Agrega una porción de proteína a las tres comidas principales.
  • Come carnes rojas solo dos veces por semana y pescado al menos una vez por semana.
  • Limita el consumo de golosinas, bebidas gaseosas y frituras.
  • Agrega una porción pequeña de cereales y granos a tus comidas.

 

Si aún no logras hacerte una idea sobre cómo debe ser tu alimentación con estos consejos, revisa las guías alimentarias para gestantes y madres en lactancia. En estas guías encontrarás algunos menús que pueden ayudarte. También tienes la opción de visitar un nutricionista.

 

Además de incluir todos los alimentos, debes saber que no todas las preparaciones son seguras en esta etapa. Las mujeres embarazadas deben alejarse de ciertos alimentos para prevenir infecciones y problemas con el embarazo.  

 

Por ejemplo, tienes que evitar consumir los alimentos crudos, en especial el huevo, carne, mariscos y pescados. Los quesos frescos y los realizados con leche no pasteurizada como mozzarella, roquefort, brie y el queso azul tampoco son recomendados.

 

5. Asiste a programas de parto

El embarazo es una etapa llena de emociones positivas, y algunas no tan buenas. La ansiedad por el desarrollo del bebé y el parto puede afectar a las mujeres embarazadas y evitar que disfruten al máximo de esta etapa. Por eso, es importante también enfocarse en el bienestar mental; y para ello puedes ayudarte con un psicólogo, un coach o un programa de parto.

 

Un programa de parto es un grupo de apoyo liderado por médicos, matronas, psicólogos, nutricionistas, enfermeras u otros especialistas. Su objetivo principal es enseñar a las mujeres embarazadas todo sobre la gestación, el parto y el periodo postparto.

 

En este tipo de lugares recibes información sobre el parto y cómo afrontar de forma exitosa el dolor de ese momento. Aprendes técnicas de relajación en solitario o con tu pareja. También recibes consejos para llevar un embarazo saludable y recuperarte en el postparto.

 

Incluso, es posible que recibas enseñanzas sobre la lactancia materna y primeros cuidados de tu bebé recién nacido. Todo esto, sin duda, te ayudará a resolver tus dudas y manejar el estrés que pueda generarte la gestación.

 

Recuerda que comer de forma saludable, practicar un poco de ejercicio y relajar la mente son hábitos que benefician a todas las mujeres embarazadas. Esto las mantiene con energía y en buena condición física para sobre llevar las molestias del embarazo y disfrutarlo al máximo. Por supuesto, también les garantiza tener un bebé sano en brazos al culminar los nueve meses de gestación.

 

Referencias Bibliográficas

Roth R. (2014). Nutrición y dietoterapia. 9na edición. McGraw-Hill Interamericana.

Ministerio de la Protección social. (s.f.) Guías alimentarias para gestantes y madres en lactancia. Disponible en: https://www.icbf.gov.co/sites/default/files/guias_alimentarias_para_gestantes_y_madres_en_lactancia.pdf

Kawanishi Y, Hanley SJ, Tabata K, Nakagi Y, Ito T, Yoshioka E, Yoshida T, Saijo Y. (2015). Effects of prenatal yoga: a systematic review of randomized controlled trials. 62(5):221-31. doi: 10.11236/jph.62.5_221. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118705