Mundo bebés
técnicas de relajación en la maternidad

7 técnicas de relajación que te ayudarán a reducir el estrés en la maternidad

La maternidad está llena de matices. De ahí la importancia de encontrar el equilibrio físico y mental que necesitas para sobrellevar el estrés que puedes llegar a sentir en esta nueva etapa de tu vida. Esto puedes lograrlo, entre otras cosas, con técnicas de relajación.

 

7 técnicas de relajación para sobrellevar el estrés

Según un estudio de la Organización Panamericana de la Salud (PAHO, por sus siglas en inglés), el 62% de las mujeres llegan a desarrollar altos niveles de tensión durante el embarazo o en el primer año de vida de su bebé. Esa tensión física o emocional es la respuesta natural de supervivencia humana.

En este sentido, tu mente está diciéndote que es momento de actuar para liberar cargas emocionales o protegerte del peligro. Lo que necesitas ahora es bienestar. A continuación, siete técnicas de relajación que puedes poner en práctica para lograr eso:

 

1. Respiración profunda

Esta es una de las técnicas de relajación con la que disminuye la fatiga, aumenta el oxígeno en la sangre y calmas tu mente. Puedes hacer ejercicios de respiración abdominal, torácica o superficial cuando estés muy tensa. O prueba con una respiración completa todos los días.

 

Para realizar una respiración profunda, túmbate boca arriba en una superficie cómoda y observa cómo es tu respiración. Comienza inhalando y exhalando por el orificio nasal derecho; continúa con el izquierdo. Piensa en la palabra “paz” al inhalar y “estrés” al exhalar. Respira de 15 a 18 veces por minuto.

 

2. Ejercicios de relajación

El yoga, el taichí e incluso el entrenamiento autógeno son ejercicios que disminuyen la presión arterial y la frecuencia cardiaca, y mejoran la digestión. Para hacerlos, puedes tomar un curso o seguir un tutorial de técnicas de relajación. Pero también es posible hacer algo en casa.

 

En un tapete, acuéstate boca arriba con los brazos extendidos y las piernas ligeramente abiertas. Posteriormente, dobla la rodilla derecha y cógela con ambas manos. Respira profundamente y exhala, suelta lentamente. Haz lo mismo con la otra pierna.

 

3. Baños relajantes

Los baños relajantes calman los dolores musculares y ayudan a disminuir la tensión emocional. Además, regulan la presión arterial mientras descansas dentro del agua.

De una a dos veces por semana, realiza un ritual de baño relajante en una tina con agua tibia y agrega velas aromáticas. Prueba con espumas para terapias relajantes para ayudar a estimular tus sentidos. Combina con musicoterapia y aromaterapia.

 

4. Musicoterapia

Controla la ansiedad, estimula el desarrollo emocional y promueve la expresión de tus sentimientos. Asimismo, mejora tu estado de salud y bienestar. Todo con sonidos, armonías y ritmos. Esta la puedes combinar con otras técnicas de relajación, o incluso la puedes realizar mientras duermes o descansas.

 

Escucha sonidos de la naturaleza o música de alta frecuencia para calmar el estrés. Esto te ayuda a visualizar imágenes mentales que inspiran paz, armonía o amor.

 

5. Aromaterapia

Existe una estrecha relación entre respiración y relajación. En este sentido, la aromaterapia ayuda a mejorar el estado de ánimo y la salud física, y es un aliado de la piel si aplicas aceites esenciales. Esta es una de las técnicas de relajación que puedes incorporar en tu estilo de vida de muchas formas.

Utiliza aceites esenciales de eucalipto o lavanda como fragancias, y aplica en forma de masaje sobre los hombros. Las hierbas aromáticas de romero y menta hervidas en agua también funcionan para relajarte en la ducha.

 

6. Meditación

La meditación te ayuda a tratar problemas de ansiedad, miedo o estrés. Además, estimula la conexión con el inconsciente para tratar sentimientos profundos.

 

Siéntate con la espalda recta en una posición cómoda en un cojín. Coloca las manos una sobre otra, cierra los ojos y respira lenta y profundamente. Evita tomar aire forzadamente porque crearás tensión. Concéntrate en la respiración y deja pasar tus pensamientos. Practica durante 5 minutos diarios.

 

7. Mindfulness

Esta terapia funciona para combatir el estrés y reducir la tensión. Es una de las técnicas de relajación que ayudan a trabajar la capacidad de la mente para estar presente y consciente.

 

La atención plena se practica con posturas de meditación, estiramiento y respiración. Siéntate con la espalda recta, respira y exhala lentamente, concéntrate en lo que pasa en tu cuerpo. ¿Qué sientes en tu cuerpo, hueles algo, cómo respiras? Practica mindfulness por 10 minutos diarios.

 

Ahora que ya lo tienes, consiéntete con una de estas técnicas de relajación y disfruta de tu maternidad.

 

banner bebes

 

 

Referencias Bibliográficas:

Bernal Ruiz, J.A. y Guerrero Lebrón, S. (2005). La relajación y la respiración. Wanceulen, Sevilla.
Maldonado-Durán, J.M. (2011). Salud mental perinatal. Organización Panamericana de la Salud. Recuperado de https://iris.paho.org/bitstream/handle/10665.2/51594/9789275332498_spa.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Maltos, M. Estrés, ¿qué pasa en el cerebro? CienciaUNAM. Recuperado de http://ciencia.unam.mx/leer/249/Estres_que_pasa_en_el_cerebro
Red Universitaria de Aprendizaje. (s.f.). Técnicas para el control de la activación: relajación y respiración. Universidad Nacional Autónoma de México. Recuperado de https://www.rua.unam.mx/portal/recursos/ficha/18204/tecnicas-para-el-control-de-la-activacion-relajacion-y-respiracion