Mundo saludable Peso ideal: si eres deportista consíguelo siguiendo estos tips
Peso ideal: tips si eres deportista

5 recomendaciones para que los deportistas logren su peso ideal

Para los deportistas mantener el peso ideal es fundamental. Si es tu
caso, debes asegurarte de que tu alimentación te permita alcanzar un mejor rendimiento.

 

Si realizas actividad física, y quieres alcanzar metas más altas,
requerirás de una dieta que te provea de la energía necesaria que demanda tu entrenamiento. Por el
contrario, un déficit energético producirá pérdida de peso y de masa muscular
(Pérez-Guisado, s.f.).

 

5 recomendaciones para lograr tu peso ideal y mantenerlo

El peso ideal en el deportista varía en función de su
edad, estatura y disciplina. De manera general, para calcularlo debes dividir tu peso entre tu estatura.

 

Para que se considere un valor normal, el resultado de la división tiene que
oscilar entre los 18,5 y 24,5. Pero no pierdas de vista que los deportistas tienen otros requerimientos
nutricionales.

 

Si practicas deporte tu alimentación debe estar orientada a satisfacer el gasto
calórico que requiere tu disciplina. Por ejemplo, un entrenamiento fitness de máximo una hora
de duración con una media de tres veces por semana requiere una dieta de 25 a 35 calorías por cada
kilo de tu peso (Pérez-Guisado). Pero, independientemente de las particularidades, estas son 5
recomendaciones para mantener tu peso ideal:

 

  1. Diseña un plan alimentario de acuerdo a tus objetivos: no solo importa el peso sino su procedencia: masa
    muscular o grasa. Si tu prioridad es bajar tu porcentaje de grasa, busca una dieta con un déficit
    calórico; por el contrario, si buscas el aumento de masa muscular, planea una dieta hipercalórica.
  2. Combina ejercicios de fuerza y resistencia aeróbica: los ejercicios de fuerza tienden a quemar grasa; los
    ejercicios de resistencia tienen un impacto a nivel metabólico (Urdampilleta, Martínez y
    Gómez-Zorita, 2012).
  3. Satisface tu necesidad de proteínas: este macronutriente puede aportar entre el 5 y 10% de la
    energía utilizada en el entrenamiento. Si bien cada persona tiene sus propios requerimientos proteicos,
    las necesidades se podrían resumir así: 
    • Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento: 1,2 – 1,4 gr/kg.
    • Entrenamiento de fuerza, etapa de aumento de masa muscular: 1,8 – 2 gr/kg.
    • Entrenamiento de resistencia: 1,4 – 1,6 gr/kg.
    • Actividades intermitentes de alta intensidad: 1,4 – 1,7 gr/kg.
  4. Date un gusto de vez en cuando. Una dieta muy restrictiva es difícil de mantener a lo largo del tiempo.
    Por lo tanto, se aconseja seguir la regla de las proporciones 80/20; es decir, que el 20% de la comida que
    consumes sea procesada y 80% a base de alimentos saludables y naturales.
  5. Conoce tu porcentaje de grasa corporal: para determinar si estás en tu peso ideal es importante que
    conozcas si te sobra grasa. Se mide con balanzas especiales o con fórmulas que tienen en cuenta las
    circunferencias y pliegues del piel por regiones. Si te quieres dar una idea, hay algunas calculadoras en Internet pero lo mejor es que tu índice lo indique un especialista.

Relación entre peso ideal y rendimiento deportivo

El peso ideal de los deportistas implica tener grasa, no solo
músculo. Un bajo porcentaje de grasa tendría, como consecuencia, un deterioro en la salud y el
rendimiento deportivo.

 

A continuación, compartimos una tabla del porcentaje de grasa corporal ideal por
género y algunas disciplinas (Pérez-Guisado):

 

  Corredores Ciclistas Nadadores Jugadores de deportes de grupo (futbol, basquetbol) Gimnastas
Hombres 6% 6 – 15% 6 – 15% 6 – 19% 6 – 15%
Mujeres 6 – 15% 6 – 15% 10 – 20% 10 – 20% 10 – 20%


De cualquier forma, se estima que un porcentaje de grasa corporal mínimo

compatible es del 5% en los hombres deportistas y 12% en las mujeres.

 

Por último, recuerda que para poder desarrollar de forma saludable cualquier
disciplina física debes incluir en tu dieta todos los grupos alimenticios.

 

Es tiempo de vivir Saludable

 



Referencias Bibliográficas

Pérez-Guisado (Sin Fecha). Rendimiento deportivo: composición corporal, peso, energía – macronutrientes y digestión (I). Departamento de Medicina, Facultad de Medicina de Córdoba. Recuperado de http://s3.amazonaws.com/publicationslist.org/data/pv1peguj/ref-22/Parte%201.pdf

 Urdampilleta, A., Martínez, J.M., y Gómez-Zorita, S. (Octubre de 2012). Nuevos métodos para deportistas: de la dieta y actividad física a los entrenamientos en altitud o en hiposia intermitente. EF Deportes. Recuperado de https://www.efdeportes.com/efd173/nuevos-metodos-de-adelgazamiento-para-deportistas.html