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Alimentos ricos en carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos indispensables para tu dieta

Los carbohidratos tienen una función muy importante en el cuerpo humano. Aunque siempre se les asocia con el aumento de peso, lo cierto es que losalimentos ricos en carbohidratosproporcionanla energía necesaria para lasactividades más elementales del organismo,como moverse o pensar. Por eso, son indispensables para una alimentación balanceada.

 

Alimentos ricos en carbohidratos que necesitas incluir en tu dieta

Los alimentos ricos en carbohidratos deben incluirse en nuestra dieta porque contienen nutrientes que nos proveen de energía (FAO, 2020).Forman parte del grupo de los macronutrientes y constituyen la fuente principal de energía y calorías de tu cuerpo.¿Sabías que los macronutrientes son llamados así porque sus cantidades en los alimentos se miden en gramos y no en microgramos?

 

Tipos de carbohidratos

  • Carbohidratos simples: son los que el cuerpo absorbe rápidamente y proporcionan energía en forma inmediata. Se encuentran en frutas, leche y sus derivados. También se encuentran en postres, caramelos, golosinas y gaseosas.
  • Carbohidratos complejos: son ricos en fibras, vitaminas y minerales. También, podemos encontrar carbohidratos complejos con almidón (como el pan, el arroz y la pasta) y fibrosos (como la zanahoria, la acelga, la lechuga y la espinaca). Estos carbohidratos son absorbidos en forma más lenta por el cuerpo y, por ello, evitan los niveles de azúcar elevados(Safont, 2018).

 

A la hora de consumiralimentos ricos en carbohidratos,es más saludable elegir los complejos;principalmente los de fuente natural o integral y fibra. En cambio, los simples se componen principalmente de azúcar.

 

Elconsumo de fibra ayuda a disminuir los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, así como el colesterol. Además, favorece el funcionamiento del corazón, reduce los problemas de estreñimiento y ayuda a evitar la obesidad(Mollejo, 2018).

 

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura(FAO), la cantidad de carbohidratos (también llamados hidratos de carbono) que debe incluir nuestra alimentación constituye un porcentaje importante del total de calorías diarias. Es decir, los carbohidratos deben componer entre el 45 y el 65 % del aporte calórico total(FAO, 2020).

 

Alimentos ricos en carbohidratos recomendados para una dieta saludable

  • Frutas y vegetales con fibra. Te recomendamos consumir manzanas, peras, uvas y ciruelas. Otros alimentos de esta categoría son el brócoli, apio, plátano y batata.
  • Cereales integrales. Generalmente, los cereales refinados no contienen suficientes vitaminas y, en muchos casos,son adicionados con endulzantes.
  • Productos lácteos sin azúcar añadida. Es preferible consumir leche vegetal sin azúcar añadida; las opciones más populares son de almendra, soya, avena o arroz.
  • Legumbres y tubérculos. Aportan fibra y proteínas; además, son bajas en calorías y contienen hierro y minerales. Entre estos alimentos encontramos soya, frijoles yuca y guisantes.(Colombia.com, 2019)
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Dentro de los alimentos ricos en carbohidratos, no se recomienda consumir:

  • Azúcar directa ni refinada como dulces, postres o bebidas azucaradas. Estos productos pueden elevar los niveles de glucemia y triglicéridos en la sangre; además, favorecen la obesidad y el sobrepeso.
  • Azúcar añadida en exceso, ya que no aporta ningún beneficio para la salud.
  • Productos elaborados con harinas refinadas, como el pan y la pasta, que solo te aportan carbohidratos simples. Sin embargo, puedes optar por productos integrales y menos procesados, que son muy saludables.

 

Cuando hagas tus compras, te sugerimos verificar la etiqueta con lainformación nutricional de los alimentos que elijas. Así podrás comprobar su contenido de carbohidratos antes de consumirlos.

 

Los alimentos ricos en carbohidratos solo tienen mala fama. Aquí hemos podido ver que, con un consumo inteligente e informado, podemos integrarlos a una alimentación saludable.


Es tiempo de vivir Saludable


Bibliografía:

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (2020). Necesidades Nutricionales. FAO.org.Recuperado de http://www.fao.org/3/am401s/am401s03.pdf
Mayo Clinic (7 de febrero de 2017). Nutrición y comida saludable. MayoClinic.org. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705



Referencias::

Colombia.com(11 de noviembre de 2019). ¿Cuáles son los carbohidratos que menos engordan? Recuperado de https://www.colombia.com/vida-sana/salud/cuales-son-los-carbohidratos-que-menos-engordan-216026 Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (2020). Macronutrientes y micronutrientes. FAO.org. Recuperado de http://www.fao.org/elearning/Course/NFSLBC/es/story_content/external_files/Macronutrientes%20y%20micronutrientes.pdf
Mollejo, V. (10 de octubre de 2018). Por qué es tan importante el almidon en tu comida (y por qué lo desconoces). El Confidencial: Alimente. Recuperado de https://www.alimente.elconfidencial.com/gastronomia-y-cocina/2018-10-22/almidon-cocina-usos-alimentos-beneficios_1625491/#:~:text=Hay%20formas%20de%20almid%C3%B3n%20que%20se%20pueden%20comportar%20como%20la,blog%20'Tecnolog%C3%ADa%20y%20Alimentos'
Safont, N. (20 de abril de 2018). Carbohidratos, la energía que necesitas (y no engordan). El Confidencial: Alimente. Recuperado de https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2018-02-27/hidratos-de-carbono-carbohidratos-nutrientes_1517058/