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Cereales integrales

Cereales integrales: todo lo que debes saber sobre ellos

Los cereales integrales forman parte de una dieta saludable, especialmente en personas que necesitan controlar el azúcar en la sangre. ¿Dónde encontrar este tipo de cereales, cómo consumirlos y cuáles son los mejores para regular el azúcar? Pero para eso, primero debemos comprender qué son los cereales integrales. Aquí te contamos.

 

¿Qué son los cereales integrales?

En su estado natural, el grano de cualquier cereal se compone de tres partes: salvado, germen y endospermo. Durante el proceso de elaboración de panificados, pastas y harinas refinadas, se descartan el salvado y el germen.

 

Según la organización Crear Salud (2018), esto hace que los productos duren más y tengan textura suave, pero elimina la fibra del cereal. Los cereales integrales, en cambio, son aquellos que conservan su fibra natural. Este elemento juega un rol importante en nuestra salud y por eso deberíamos incluirlo en la dieta diaria.

 

Cereales integrales y el control del azúcar en sangre

Debemos comprender el rol que juega la fibra alimentaria en el control de los niveles de azúcar en la sangre. Todos los alimentos que conocemos tienen su propio índice glucémico. De acuerdo con la Sociedad Americana de Diabetes (2015), este es un número que indica el tiempo que un alimento tarda en causar un pico de azúcar en sangre.

 

Así pues, mientras más alto sea el índice glucémico de un ingrediente, más rápido elevará tu glucosa. No obstante, los cereales integrales se caracterizan por tener un índice glucémico bajo.

 

Estos alimentos no han sido despojados de su contenido natural de fibra durante su elaboración. Es por eso que a nuestro organismo le cuesta más digerirlos y, en consecuencia, el azúcar en sangre sube más lento cuando los consumimos. Por si fuera poco, además de la fibra, los granos integrales son ricos en vitaminas B1, B2, B3 y B9, y minerales como el magnesio y el hierro.

 

Según la Asociación Americana del Corazón (2016), el 50% de los granos que se consumen por día deben ser integrales. Una dieta regular de 2.000 calorías diarias tiene que incluir 25 gramos de fibra alimentaria. Pero ¿cómo incorporar este tipo de cereales en tu dieta diaria?

 

¿Cuáles son los mejores cereales integrales para comer?

Existe una amplia variedad de cereales integrales: avena integral, arroz silvestre y marrón, maíz y palomitas de maíz, trigo y cebada integrales, harina de salvado y, en general, los productos elaborados con este tipo de cereales, como el pan y las pastas integrales. Una ración de cereal integral en tu dieta puede ser (Go Red for Women, 2016):

 

  • 1 rodaja de pan 100% integral
  • 1 taza de cereales integrales para el desayuno
  • Media taza de arroz o pasta integral cocida
  • 5 crackers integrales saladas
  • 1 tortilla integral de tamaño regular
  • 3 tazas de palomitas sin sal ni azúcar añadido

 

Cuando hagas las compras, revisa la tabla nutricional de tus productos para saber si contienen un alto porcentaje de fibra. También es importante tener en cuenta que, además de los cereales integrales, existen otras buenas fuentes de fibra natural.

 

Las legumbres, los vegetales y las frutas contienen altos porcentajes de fibra. Asimismo, son excelentes ingredientes para regular los niveles de azúcar en la sangre a través de la alimentación.

 

Los cereales integrales son el gran aliado de una vida saludable. Inclúyelos en tu dieta diaria para obtener sus beneficios nutricionales y mantener tu glucosa estable.

 

 

Referencias Bibliográficas:

Asociación Americana del Corazón. (2016). Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber. Recuperado de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
Asociación Americana de Diabetes. (2015). Índice glucémico y diabetes. Recuperado de http://archives.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/comprension-de-los-carbohidratos/indice-glucemico-y-diabetes.html
Crear Salud. (2018). Los peligros de la harina refinada: cosas que nadie sabe cuando la ingiere. Recuperado de https://crearsalud.org/los-peligros-de-la-harina-refinada-cosas-que-nadie-sabe-cuando-la-ingiere/
Go Red for Women. (2016). Cereales integrales, cereales refinados y fibra alimentaria. Recuperado de https://www.goredforwomen.org/es/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
Mayo Clinic. (2017). Cereales integrales: opciones saludables para una alimentación saludable. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826#:~:text=Los%20granos%20integrales%20incluyen%20el,mayor%20parte%20de%20la%20semilla