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Mundo saludable
Consejos para comer sano

5 consejos fundamentales que te ayudarán a comer sano y delicioso

Si tu objetivo es descubrir la forma de alimentarte correctamente para obtener todos los beneficios de los alimentos te presentamos las 5 reglas básicas para comenzar a comer sano.

 

¿Sabías que una dieta equilibrada contiene alimentos que pertenecen a todos los grupos alimenticios?

 

Es decir, puedes comer frutas, verduras, proteínas, cereales y lácteos. Lo que hace la diferencia es la forma de prepararlos, combinarlos y comerlos. Así que es posible comer rico mientras te alimentas saludablemente.

 

¿Cómo hacerlo? Sigue los siguientes consejos.

 

5 reglas básicas para comenzar a comer sano

 

1. Empieza limitando la comida poco saludable

Sabemos que cambiar tus hábitos alimenticios no es fácil. Este es un proceso que se realiza paulatinamente.

 

Elige uno o dos alimentos que consideres no te hacen bien. Por ejemplo: el pan. La idea es que, si lo incorporabas a tu dieta seis veces a la semana, reduzcas su consumo a tres veces. También considera consumir pan elaborado con harina integral.

 

Y si tienes dudas sobre cómo desintoxicar tu cuerpo (porque piensas que debes eliminar los alimentos no saludables de una vez), no te preocupes. Tu organismo lo hace naturalmente cuando comienzas a cambiar de forma gradual  los alimentos ricos en grasas malas por alimentos saludables.

 

Esto marcará una diferencia significativa en pro de tu salud y bienestar. Lo importante es comenzar a comer sano poco a poco, evita los cambios drásticos porque tienen un efecto rebote.

 

2. Controla la cantidad total de calorías diarias que consumes

El cuerpo humano tiene necesidades nutricionales basadas en calorías. ¿Cuántas calorías consumir diariamente para cubrir estas necesidades? La respuesta es: depende de tu edad, sexo y estado físico. (FAO, S/F)

 

  • Los hombres aproximadamente de 2500 a 3800 calorías diarias.
  • Las mujeres entre 1700 a 2750 calorías diarias.

 

Ahora bien, estas calorías las consigues en los 3 macronutrientes: las proteínas, las grasas y los carbohidratos.

 

3. Incluye en tus comidas todos los grupos de alimentos

Las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABAS) recomiendan seis grupos y subgrupos de alimentos para comer sano. Estos son algunos alimentos de cada grupo:

 

  • Grupo 1: cereales o tubérculos, con estos se preparan la harina para arepas, pan y pastas.
  • Grupo 2: frutas y verduras, aprovecha las que están en temporada.
  • Grupo 3: leche y productos lácteos como los quesos.
  • Grupo 4: carnes, huevos y semillas. Elige entre variedad de carnes, no te olvides del pescado.
  • Grupo 5: grasas, pero de las buenas, por ejemplo, aceite de oliva y aguacate.
  • Grupo 6: azúcares, sí, los azúcares son importantes, pero reduce su consumo, sustituye el azúcar común por miel y panela.

 

Todos estos alimentos son importantes y necesarios para practicar estilos de vida saludables.  ¡Y no te olvides de tomar mucha agua durante todo el día!

 

4. Controla las porciones a la hora de comer

Para mantenerte saludable es necesario que controles la cantidad de comida que sirves en tu plato, las porciones se pueden medir en tasas o comparándolas con algunos objetos. (Mayor Clinic, 2018) por ejemplo:

 

  • Una porción de fruta equivale al tamaño de una pelota de tenis, mientras que una porción de verdura es comparativo a una pelota de beisbol. Lo recomendable es consumir 400 gramos de fruta y verdura al día, es decir 5 porciones. (OMS, 2019)
  • Puedes comparar la porción de carbohidratos que servirás en tu plato con el tamaño de un disco de hockey.
  • En cuanto a la proteína en el plato, compara la cantidad que comerás con el tamaño de un mazo de cartas.
  • Y por último las grasas, una porción de esta es igual al tamaño de dos dados.

 

Antes de comer asegúrate que las porciones de los alimentos estén equilibradas, así controlas tu peso y te mantienes saludable.

 

5. Haz tu versión saludable de los alimentos procesados o chatarra

Si tienes antojos de comer papas fritas, busca una forma saludable para hacerlo. Solo debes cambiar el proceso de preparación. Haz tu propia comida rápida. Por ejemplo: en vez de hacer papas fritas, cocínalas al horno o en una freidora de aire. Sin embargo, no está mal si una vez a la semana cedes a un pequeño antojo, solo limita la porción y disfruta el momento.

 

Comer sano no quiere decir que no disfrutes de la comida. Se trata más bien de comer inteligentemente. Elige con cuidado tu comida, reduce la grasa y ejercítate. Busca otras opciones que se adapten a tu estilo de vida y come sano pero delicioso. Ya cuentas con algunas ideas, ¿cuándo comienzas?

 

Es tiempo de vivir Saludable

 



Referencias Bibliográficas:

Esther. (11 de Enero de 2018). eonline. Obtenido de https://www.eonline.com/mx/news/905754/10-maneras-de-desintoxicar-tu-cuerpo-naturalmente
Mollejo, V. (05 de Febrero de 2020). Obtenido de https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2020-02-05/reglas-aprender-comer-sano-michael-pollan_1656046/
Murad, A. (09 de Diciembre de 2016). Obtenido de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/5-key-habits-of-healthy-eaters/art-20270182
Safont, N. (01 de Noviembre de 2019). Obtenido de https://www.aboutespanol.com/6-consejos-para-empezar-a-comer-sano-1088330