Mundo saludable
Consejos para controlar la Glucosa

Controla la glucosa en sangre con una buena alimentación

Estás teniendo problemas con tu glucosa? Entonces es hora de empezar a cuidarte. Debes saber que los cambios en tu alimentación y tu estilo de vida pueden ayudarte a mejorar significativamente esta condición.

 

¿Qué es la glucosa en la sangre?

La glucosa es el principal elemento energético del cuerpo. Tus músculos la necesitan para moverse, el cerebro para activarse, los riñones para crear la orina, la piel para regenerarse, en fin, la necesitas para vivir. Pero, como todo, cuando está en exceso se vuelve problemática.

 

Cuando se habla de glucosa en sangre o glicemia se refiere a la medición de este elemento en el torrente sanguíneo. Su alteración, por encima de 100mg/dl, es una condición metabólica muy común. Según cifras de la OMS (2018) “afecta a más de 400 millones de personas en el mundo”.

 

Ella aparece cuando al páncreas se le hace difícil controlar los niveles sanguíneos de este elemento energético. Por lo tanto, se acumula exageradamente lo que genera la aparición de síntomas como cansancio y sed.

 

Este problema de glucosa elevada en sangre, cuando inicia, se llama resistencia a la insulina. Cuando la glucosa se encuentra en esta etapa es fácil de tratar. Para solucionarla será necesario realizar cambios alimenticios y mantener un control del peso.

 

Si avanza, terminará generando diabetes, un problema metabólico más complejo. La diabetes requiere de una buena alimentación y el uso de medicinas especiales para controlarse. Para determinar la magnitud de la situación y evaluar su evolución es importante asistir a controles médicos.

 

Cambios en tu alimentación para controlar la glucosa en la sangre

La American Diabetes Association (ADA) recomienda en todos sus manuales la instauración de buenos hábitos alimenticios como pilar del tratamiento.

 

Los carbohidratos, azúcar, harinas refinadas, grasas, frituras, tubérculos, frutas, luego de ser digeridos, producen glucosa. Sin embargo, unos son más propensos a formarla que otros. Por eso, con tan solo cambiar o restringir algunos alimentos puedes conseguir muchos beneficios.

 

Debes tener claro que, a pesar de tu condición, no es recomendable eliminar por completo ningún alimento. Lo que debes hacer es controlar las cantidades y la frecuencia del consumo. Por eso, aquí te presentamos 7 consejos que te ayudarán a mejorar tu estilo de vida.

 

1. Reduce el consumo de golosinas

Las golosinas y los productos procesados tienen una alta cantidad de grasas, harinas y azúcares, por eso son lo primero que tienes que evitar. Al limitar la ingesta de estos productos una vez por semana (como máximo) estarás haciendo un gran avance en disminuir la glucosa sanguínea.

 

Sabemos que esto puede resultar difícil al inicio, pero luego de un par de meses ya no sentirás la necesidad imperante de comerlos.

 

Los productos que debes restringir de tu dieta son:

 

  • Dulces de panadería.
  • Golosinas dulces y saladas.
  • Azúcar refinada.
  • Galletas y pasteles.
  • Helados y gaseosas.

 

2. Come una ración de verduras con cada comida

Las verduras tienen mucha fibra, minerales y vitaminas necesarios para mantenerte saludable. La fibra estimula el movimiento intestinal y ayuda a que se absorba menos glucosa en el intestino. Además, estos alimentos generan saciedad y son bajos en calorías. Por eso, son perfectos para ayudarte a reducir las porciones de comida sin sentir hambre.

 

Para identificar cuáles son las porciones de cada alimento tienes dos opciones. La primera es contar las calorías o pesar los alimentos, y la segunda es usar el método del plato. Este consiste en usar para tus alimentos un plato de 15 cm de diámetro en el que debes llenar a la mitad con verduras, la otra mitad con partes iguales de carbohidratos y proteínas.

 

3. Adquiere la costumbre de tomar té

No se puede negar la propiedad medicinal que tienen algunas plantas. Pero, más que bajar el nivel de glucosa con algún té, lo que puedes lograr con esa bebida es sustituir los líquidos azucarados porque no tiene calorías.  Además, un estudio realizado en Japón asegura que “el consumo de té verde y negro a diario disminuye el riesgo de ACV” (Kokubo, Saito, Yamagishi, et. al 2013).

 

Lo recomendable es que tomes una taza de té por las tardes, ya que te ayudará a saciar la necesidad de comer golosinas. Pero, también puedes consumirlo por las mañanas, durante el almuerzo o la cena.

 

4. Establece tiempos para cada comida y cúmplelos

Nuestro cuerpo tiene horarios para todo; para dormir, para despertarse, para hacer la digestión, entre otros. Por esta razón, debes establecer tus horarios de comida y cumplirlos a diario. Esto te ayudará a regular la secreción hormonal y mantener el hambre a raya.

 

Recuerda que cuando tienes mucha hambre es más probable que consumas grandes porciones. Además, surge un apetito desmesurado y difícil de controlar hacia la comida chatarra y las golosinas. Ambas situaciones dañan todo tu esfuerzo en controlar la glucosa.

 

5. Reduce las porciones de las comidas principales y haz meriendas

En el manual de Diabetes SAP (2004) se establece que al distribuir la carga calórica en varias comidas se disminuyen los picos de glucosa en sangre. Esto quiere decir que, al hacer más comidas pequeñas (en vez de tres comidas grandes), los niveles de glicemia estarán estables durante el día. Este efecto mejora la secreción hormonal y ayuda a las personas con resistencia a la insulina y que tienen diabetes a controlar su problema.

 

Lo mejor es que acudas con un especialista en nutrición para que establezca cuál es la cantidad de calorías que debes comer a diario y cómo preparar tus alimentos. De esta forma, te será más fácil distribuir las comidas sin excederte en las porciones. Lo ideal es que hagas tres comidas principales moderadas y entre dos y tres meriendas pequeñas.

 

6. Incluye una ración de frutas a diario

El National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease (s.f.) recomienda incluir una ración de frutas en la alimentación. De esta forma, se garantiza una mayor ingesta de minerales y vitaminas al cuerpo. Asimismo, ayudan a sustituir los alimentos procesados, productos horneados y de repostería.

 

Existe una gran variedad de frutas en el mercado que puedes consumir. Sin embargo, en vista de que tu objetivo es disminuir o controlar los niveles de glucosa sanguínea, debes limitar el consumo de algunas frutas. Tal es el caso de los bananos, higos, nísperos, uvas, ciruelas y papayas.

 

Las frutas mencionadas tienen una alta carga calórica que puede superar tus requerimientos. Por ello, solo debes consumirlas una a dos veces por semana y preferir otras que te ayuden a mantener los niveles de glucosa. Los cítricos como las naranjas, fresas y moras son buena opción, también aquellas ricas en agua como la sandía, el melón, la manzana y la pera.

 

7. Procura cocinar tu propia comida

Solo tú sabes cómo tienes que comer y cuando lo tienes que hacer, por eso lo mejor es que prepares tus alimentos. Cuando tú cocinas controlas la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas que vas a consumir.

 

Para controlar la glucosa en la sangre tienes que evitar la comida rápida. Recuerda que este tipo de alimentos es alto en frituras, azúcares, harinas y pobre en vegetales o frutas. Pero, puedes darte un descanso y comer una vez al mes tu comida favorita. Eso sí, cuida las porciones, consume una pizza pequeña, un helado de una sola porción, una gaseosa de solo 200 ml, etc.

 

Estos sencillos consejos te ayudarán a controlar la glucosa en la sangre. Recuerda que crear un nuevo hábito requiere de disciplina y dedicación. No te angusties en exceso si no logras incorporarlos rápidamente, puedes iniciar con un hábito a la vez. Sin embargo, lo más importante es que durante el proceso consultes siempre al especialista.

 

Es tiempo de vivir Saludable

 



Referencias Bibliográficas

Kokubo Y.,Iso H., Saito I., Yamagishi K.,Yatsuya H., Ishihara J.,Inoue M.,Tsugane S. (2013). The impact of Green tea and cofee consumption on the reduce of reduce of risk stroke incidence in japaneses population. AHAJournals vol 44, no. 5. Disponible en: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.111.677500



American Diabetes Association, Sociedad Española de Diabetes (2004). Diabetes SAP-Self assessment program. Edición en español. Medical trends.



National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease (s.f.). Nutrición, alimentación y actividad física si se tiene diabetes. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/diabetes/informacion-general/nutricion-alimentacion-actividad-fisica#cuanto