Mundo saludable Fibra dietaria: descubre sus beneficios y qué alimentos consumir
Fibra dietaria

Fibra dietaria. Funciones y alimentos en los cuales está presente

La fibra dietaria está contenida en algunas partes comestibles de los alimentos vegetales. Además, posee la particularidad de no ser digerida por nuestro organismo. Estas fibras se asocian con diversas funciones importantes para  ayudarnos a mantener el organismo sano, mejorando la calidad de vida. Si la fibra dietaria no se digiere, ¿por qué es buena para la salud? La respuesta está en esa propiedad. A continuación te contamos.

 

El papel de la fibra dietaria en la digestión

La fibra dietaria, al no ser digerible, no aporta calorías a la alimentación.  Sin embargo, aumenta el volumen del alimento, tanto en la boca como en el estómago. Se requiere más tiempo de masticación. Todo contribuye a la sensación de saciedad y reducción de los ataques de hambre, dos factores importantes para el control del peso.  

 

Al aumentar el volumen del alimento con fibra, se disminuye la ingesta de otros alimentos con más calorías. Como son resistentes a la degradación por parte de las enzimas digestivas, siguen el recorrido hasta llegar al intestino grueso. En ese tránsito por el tracto digestivo, la fibra interactúa con otros nutrientes presentes en los alimentos, como glucosa y grasas. Estas, al ser atrapadas, ven disminuida su absorción por el intestino delgado, y son eliminadas. 

 

Como consecuencia, la fibra dietaria es recomendada en las terapias médicas para la reducción de glucosa y colesterol  en sangre. También se asocia a una disminución de las enfermedades cardiovasculares.

 

¿Cómo funciona la fibra dietaria?

En el intestino grueso, aproximadamente el 50% de la fibra es degradada por la flora bacteriana. Así, se obtienen nutrientes para las células intestinales y para la permanencia de bacterias en el intestino. El 50% restante, aumenta la masa fecal, disminuyendo el tiempo de permanencia en el intestino. Por estos beneficios, se recomienda para prevenir el estreñimiento.

 

Alimentos con alto contenido de fibra dietaria

La fibra dietaria es un elemento importante que debes considerar si buscas una alimentación sana.  En la alimentación de origen vegetal, vas a encontrar una fuente saludable de esta fibra. Las recomendaciones para la ingesta diaria de fibra varían de acuerdo a edad, peso, género, estado de salud y alimentación. Sin embargo,existen algunos parámetros del Ministerio de Salud y Protección Social de Colombia. Este recomienda un consumo en el rango de 21 a 38 gramos diarios para personas adultas.

 

Aunque los alimentos contienen cantidades variables de fibra, los niveles mínimos de ingesta diaria se alcanzan consumiendo harina de trigo, salvado, avena, cereales, legumbres, raíces y tubérculos y frutas.  No apartes de tu dieta las habichuelas, arvejas, repollo, y muchas frutas.

 

La ingesta de fibra dietaria debe ser balanceada. Puedes variar entre los diferentes alimentos que la contienen, junto con buena cantidad de agua. Se recomienda el consumo diario de tres raciones de verduras, dos de frutas, y seis porciones de cereales, preferiblemente integrales, en forma de pan, arroz o pasta.

 

Es muy fácil ayudar a tu cuerpo a mantenerse saludable. Proporciónale a diario las cantidades de fibra dietaria que requiere. Atrévete y verás el resultado.

 

Es tiempo de vivir Saludable

 



Referencias Bibliográficas:

Escudero, E., & González, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición Hospitalaria, 21(Supl. 2), 61-72. Recuperado de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500007&lng=es&tlng=es
Mayo Clinic. Tabla de alimentos con alto contenido de fibra. (24 de Enero 2019). mayoclinic.org. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
Vilcanqui-Pérez F., & Vílchez-Perales C. (2017). Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. Revisión. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. 67 (2), Recuperado de https://www.alanrevista.org/ediciones/2017/2/art-10/#