Mundo saludable Hábitos alimenticios para iniciar después de los 50 años
Hábitos alimenticios

Descubre 5 hábitos alimenticios que fortalecen la salud en adultos mayores

Tener más de 50 años no es excusa para descuidarte. Llevar una alimentación balanceada,  puede ayudarte a sentirte con más ánimo, energía y controlar algunos problemas de salud. Aquí te enseñamos 5 sencillos hábitos alimenticios que te ayudarán a alimentarte mejor durante tus años dorados.

 

Hábitos alimenticios aptos para cualquier edad

Si empiezas a construir hábitos alimenticios saludables desde tu juventud, te será más sencillo mantenerlos durante la vejez.

 

1. ¡Dile sí a las frutas y vegetales frescos!

Las frutas y verduras tienen gran cantidad de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Los vegetales rojos contienen licopeno (un antioxidante). Las frutas cítricas son ricas en vitamina C. Las frutas y verduras color naranja contienen betacarotenos (otro antioxidante) (Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición, s.f).

 

La OMS (2018), recomienda comer al menos 400 gramos de frutas y verduras cada día como parte de sus hábitos alimenticios. Esto equivale a comer 4-5 porciones diarias de estos alimentos.

 

Una de las formas más simples de agregar estos alimentos es haciendo snacks saludables. En vez de comer dulces, puedes:

 

  • Disfrutar de un poco de yogur con fruta picada.
  • Una ensalada de frutas.
  • Palitos de zanahoria con un poco de crema de cebolla.

 

2. No te olvides de incluir la fibra en tus hábitos alimenticios

La fibra también debe formar parte de tu alimentación. Contribuye a mejorar el tránsito intestinal, mejorar el estreñimiento y mantener saludable el intestino (Mayo Clinic, 2019). La dosis diaria de fibra debe ser de 25 gramos (Ministerio de Salud y Protección Social, 2016). Pero no te asustes, esta cantidad la puedes lograr fácilmente con algunas estrategias:

 

  • Come abundantes frutas y verduras.
  • Agrega frijoles o garbanzos a tus comidas y ensaladas.
  • Prefiere los cereales y derivados integrales como arroz, pan o pasta integral.

 

3. Controla la ingesta de grasas dentro de tus hábitos alimenticios

La OMS (2018), recomienda comer máximo 30% de las calorías diarias en forma de grasas. Hace énfasis en la importancia de ingerir una mayor cantidad de grasas saludables y menos del 1% de grasas trans y saturadas. Esto, para cuidar la salud del corazón.

 

Algunos hábitos saludables que te ayudarán a cuidar la ingesta de grasas son:

 

  • Reducir el consumo de frituras, prefiere preparaciones al vapor, al horno o hervidas.
  • Usa aceites vegetales con tus ensaladas como el aceite de oliva.
  • Agrega frutos secos a tus preparaciones.

 

4. ¡Toma agua, aunque no tengas ganas!

Tu cuerpo necesita suficiente agua para funcionar de forma adecuada. Dentro de tus hábitos alimenticios debe estar incluida la ingesta de 2,7 a 3,7 litros de agua cada día (Ministerio de Salud y Protección Social, 2016).

 

Es normal que disminuya un poco la sensación de sed durante la vejez (MedLine Plus, s.f.). Debes ser rutinario para no pasarlo por alto. Algunas ideas son:

 

  • Toma un vaso de agua 30 minutos antes de cada comida.
  • Ingiere una taza de té cada tarde.
  • Come una porción de frutas ricas en agua cada día, como melón, sandía y piña.

 

5. Dale más importancia al calcio en tus hábitos alimenticios

El calcio es esencial para mantener la salud de los huesos y dientes. Es importante en los jóvenes, pero también en adultos mayores para prevenir el desgaste óseo. Por eso, debes agregar a tus hábitos alimenticios alimentos con calcio bajos en grasas (MedLine Plus, 2018).

 

Algunos ejemplos para alimentarte son:

 

  • Consumir quesos bajos en grasas.
  • Acompañar tu café con leche descremada.
  • Comer ensaladas de hortalizas de hoja verde a diario como lechuga o espinaca.

 

Incorpora estos sencillos hábitos alimenticios a tu vida para mantenerte saludable y fuerte. No hace falta que lo hagas todo al mismo tiempo, puedes empezar con un consejo a la vez. Lo importante es que los tomes como rutina diaria.

 

 

Bibliografía:

Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición (s.f). Frutas y verduras. El secreto está en los colores. Recuperado de: http://infoalimentos.org.ar/temas/nutricion-y-estilos-de-vida/249-frutas-y-verduras-el-secreto-esta-en-los-colores
Mayo Clinic (24 de enero de 2019) Fibra dietética: esencial para una dieta saludable. Recuperado de: https://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:R551tBNT0QcJ:https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983+&cd=19&hl=es-419&ct=clnk&gl=ve
Ministerio de Salud y Protección Social. (10 de febrero de 2011). Resolución 333 de 2011.
Ministerio de Salud y Protección Social. (22 de agosto del 2016). Resolución 3803 de 2016. p. 22. Recuperado de: https://www.minsalud.gov.co/Normatividad_Nuevo/Resoluci%C3%B3n%203803%20de%202016.pdf
MedLine Plus (s.f.). Nutrición para personas mayores. Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/nutritionforolderadults.html#:~:text=Comer%20alimentos%20que%20le%20entregan,con%20vitamina%20D%20y%20calcio
MedLine Plus (19 de agosto del 2018). Calcio y los huesos. Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002062.htm
OMS (31 de agosto del 2018). Alimentación sana. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet