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Mundo saludable
Proteína animal

Proteína animal: cuánta necesitas y cómo la puedes consumir

La proteína animal es un nutriente fundamental para mantener la salud. Su principal función es estructural: las principales estructuras del cuerpo humano están hechas de proteínas. El principal ejemplo son los músculos, aunque muchos otros órganos dependen de ellas para cumplir sus funciones. Las proteínas no solo forman tejidos sino también enzimas, anticuerpos, hormonas e incluso neurotransmisores.

 

¿Qué son las proteínas?

En esencia, las proteínas son moléculas hechas de aminoácidos encadenados. Existen ciertos aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo es incapaz de producir por sí mismo. Gracias a las proteínas de origen animal, el organismo puede disponer de cadenas de aminoácidos y sintetizarlos para sostener diferentes funciones biológicas.

 

Así, consumir proteína animal dentro de una dieta balanceada ayuda a que el cuerpo se mantenga saludable. Pero, ¿con qué alimentos podemos obtener la proteína que necesitamos?

 

Estas son las mejores fuentes de proteína animal

La proteína animal está presente en todo alimento de origen animal: las carnes blancas y rojas, el pescado, los huevos y la leche. No obstante, son estos dos últimos grupos de alimentos los que aportan las proteínas de mayor valor biológico. Esto significa que son mejor aprovechadas por el cuerpo y contienen mayor cantidad de aminoácidos.

 

Se calcula que la proteína animal presenta una biodisponibilidad del 98%. Esto significa que casi la totalidad de la proteína que consumes, es absorbida y utilizada por tu organismo. En cambio, de otros alimentos es mayor el desecho que se produce a través de la evacuación.

 

Para asegurarte de consumir suficiente proteína, puedes recurrir a una amplia variedad de alimentos de origen animal. Entre las opciones se encuentran: carne de res, cordero, cerdo, pavo, pollo; hígado y otras vísceras; leche y derivados lácteos como quesos, yogures y mantequilla; pescado fresco o enlatado.

 

Esta gran cantidad de alimentos con proteína animal te permitirán crear cenas saludables perfectas para terminar tu día.  ¿Pero, cuál es la proporción de proteína adecuada en tu alimentación diaria?

 

¿Cuánta proteína animal necesitas consumir al día?

La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria de 55 gramos de proteína para las mujeres y de 65 gramos para los hombres, a partir de los 19 años de edad. Este cálculo parte de la base de personas sanas, con un peso promedio de 60 kilos y que realizan actividad física moderada.

 

Según las nuevas Guías Alimentarias basadas en Alimentos de Colombia, un plato balanceado debe estar formado por aproximadamente un 30% de vegetales y frutas, un 25% de proteínas de origen animal, un 25% de hidratos de carbono saludables y un 20% de grasas buenas. Mantener esta proporción en mente te permitirá equilibrar mejor los ingredientes en cada receta. 

 

Consumir proteína animal es un hábito saludable que puedes incorporar con comidas fáciles de preparar. Por ejemplo: ensalada César (con hojas verdes y pechuga de pollo), wraps de jamón ahumado con aguacate, hamburguesas de pavo, omelette con queso. Las alternativas son muchas: solo permítete experimentar y probar nuevas recetas hasta encontrar las más adecuadas para ti.

 

 

Referencias Bibliográficas:

ICBF. (2020). Plato Saludable de la Familia Colombiana. Recuperado de https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SNA/guias-alimentarias-basadas-en-alimentos-mayor-2-anos.pdf
Live Life Nutrition for The Soul. (2019). ¿Y la proteína vegetal?. Recuperado de http://www.livelifenutrition.net/y-la-proteina-vegetal/