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Mundo saludable
Tabla nutricional de los alimentos

Aprende a leer la tabla nutricional de los alimentos al comprar

La tabla nutricional de los alimentos contiene información de las porciones contenidas, los datos nutricionales de cada componente y las calorías. Esos valores debes conocerlos para adquirir los productos que te ayudan a mantener una dieta saludable.

 

Tabla nutricional de los alimentos y las porciones

Usualmente, lo primero que encontramos en la tabla nutricional de los alimentos se relaciona con el contenido de las porciones en el envase. Puede expresarse en tazas, cucharas o gramos, dependiendo del tipo de alimento. Luego se detallan las calorías y los componentes nutricionales.

 

Los datos están referidos, generalmente, a una porción. Al igual que el resto de la información en la tabla. Esto debes considerarlo a la hora de calcular calorías y nutrientes por ingesta. Si tu consumo diario es equivalente a dos porciones, debes multiplicar los valores por dos.

 

Calorías y nutrientes

Las necesidades calóricas varían según la edad, el género, el peso y otros parámetros. Sin embargo, se puede aproximar el requerimiento a dos mil calorías diarias. La suma del valor energético de las porciones ingeridas a diario no debería excederse de ese valor, pues contribuirá al exceso de peso.

 

Por eso es obligatorio que la tabla nutricional de los alimentos muestre el contenido de nutrientes. Para una alimentación balanceada, debes consumir aquellos alimentos enriquecidos con los nutrientes que tu cuerpo necesita en mayor cantidad. Aquellos no recomendados, según tu estado de salud, deben estar en baja proporción o ausentes. Estos últimos pueden incluir grasas no saturadas, sodio, azúcares totales y/o agregados.

 

La información de los nutrientes se expresa en dos columnas. En la primera está el nutriente. En la segunda, el porcentaje de ese nutriente que debe consumirse (valor diario). Es importante entender el significado de esta información de la tabla nutricional de los alimentos.

 

Ahora bien, el porcentaje de valor diario es un número de referencia que representa la ingesta diaria recomendada de ese nutriente. Es decir, el valor sobre el cual no deberías excederte. El contenido de vitaminas y minerales aparecen al final de la tabla, expresados de la misma forma.

 

Según la OMS y la FAO, los diferentes tipos de grasas no deben superar el 30% de la ingesta calórica total. Por otro lado, el consumo de carbohidratos recomendado debe estar entre un 55 y un 75%, y el de las proteínas entre el 10 y el 15%.  

 

Para el caso de los alimentos ricos en carbohidratos, se debe diferenciar el contenido de los azúcares añadidos. En relación a los minerales, la ingesta de sal debe mantenerse en menos de 5 gramos al día.

 

Interpretación general de la tabla nutricional de los alimentos

Un nutriente etiquetado con un valor diario del 20% significa que, una sola ración, aportará el 20% de lo que necesitas consumir en un día. Para una mejor alimentación, la recomendación es consumir alimentos con un valor diario alto en fibra dietaria, vitaminas y minerales. Y un valor bajo en grasas saturadas y trans, sodio y azúcar.

 

Estos valores de referencia te permitirán leer mejor la tabla nutricional de los alimentos para seleccionar los alimentos para una dieta saludable, según el contenido de la etiqueta. De esta forma, evitarás consumir alimentos ricos en calorías pero con poco valor nutricional. Ahora sí puedes controlar el valor nutricional de los alimentos de tu lista de compras.

 

Es tiempo de vivir Saludable

 

 

Referencias Bibliográficas:

Martin, L. (12 de julio del 2018). Como leer las etiquetas de los alimentos. Medline Plus. Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000107.htm
Ministerio de Salud de Colombia. (Noviembre de 2019). Rotulado nutricional de alimentos envasados. Recuperado de https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SNA/Rotulado-nutricional-alimentos-envasados.pdf
U.S. Food & Drug Administration. (s.f.) Cómo comprender y utilizar la etiqueta de información nutricional. Recuperado de https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label